Salud

Tips para bajar los kilos extras que dejaron las fiestas navideñas

Las celebraciones de Navidad y Año Nuevo suelen dejar huella por los excesos en las comidas y el consumo de alcohol, además de la postergación de la actividad física habitual. De hecho, los especialistas estiman que es posible subir entre 2 y 5 kilos en estas fechas.

“Las personas en general tienden a mostrar el cariño con la comida, por lo que es común ver excesos en las cantidades de alimentos y de bebidas que se ingieren”, señala la nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS, María José Ríos.

Otro gran error que se comete es no respetar los horarios de comida, e inclusive saltarlos, aumentando el volumen de las porciones cuando se come.

¿Qué hacer?

Ana Palacio, también nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS, entrega siete tips para bajar de peso.

  • Coma 5 o 6 veces al día
  • Parta las comidas principales con un contundente plato de ensaladas
  • Manténgase hidratado: Beba al menos 2 litros de líquidos diarios, ideal agua o jugos light. No abuse de los jugos de frutas, que son altos en azúcar.
  • Tenga a mano alimentos SOS: pickles, jalea diet, cajas de leche saborizada, jamón de pavo, huevos duros.
  • Última comida a las 20.00 horas
  • No al autoboicot: No tenga alimentos en su casa que le harán subir de peso.
  • Haga ejercicios: correr, andar en bicicleta, caminar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar 10 mil pasos al día. Puede descargar alguna app a su celular para contar pasos.

¿Qué comer?

Los especialistas recomiendan comer sano y varias veces al día, privilegiando algunos alimentos por sobre otros.

ALIMENTOS PERMITIDOS

  • Lácteos y derivados bajos en grasa: leche descremadas, yogurt, leches cultivadas
  • Carnes magras: pollo, vacuno (lomo, posta, filete, pollo) pavo y pescados
  • Frutas y verduras de todo tipo: de preferencia crudas o en guisos, tortillas, budines, etc.
  • Cereales y panes integrales
  • Condimentos en general
  • Agua: natural y saborizadas sin azúcar

ALIMENTOS PROHIBIDOS

  • Lácteos de alto contenido graso como leches enteras, mantequillas, cremas
  • Carnes altas en grasa: lomo vetado, plateada, cerdo, cordero
  • Embutidos: tocino, salame, longaniza
  • Salsas elaboradas: mayonesa y salsas a base de crema
  • Azúcar y alimentos que la contenga: dulces, helado, miel,
  • manjar, chocolates, néctar o bebidas de fantasía – etc.
  • Snacks salados: papas fritas, ramitas, etc.

Un menú sano y rico

Porque comer sano no es sinónimo de fome o insípido, un rico y saludable menú tipo podría ser:

Desayuno: Una porción de lácteos descremados -yogurt, leche cultivada o leche-, semillas -amapola, chia, almendras, avena, hojuelas- una porción de frutas de estación, una rebanada de pan de molde integral o pita con una rebanada de quesillo o jamón.

Colación a media mañana: Un mix de frutas naturales con gelatina dietética.

Almuerzo: Un plato suculento de ensaladas -lechuga, espinaca cruda, rúcula, pimentón, champiñones y tomate- con aderezo (jugo de mandarina con salsa de soya, aceite, pimienta y yogurt natural). En un plato de pan se coloca una porción de pollo asado al horno con mostaza y de acompañamiento vegetales cocidos (espinaca, brócoli o coliflor). Para acompañar agua o jugo light.

Media tarde: Sándwich de pan pita con albahaca, quesillo, tomate y aceituna, acompañado con té de hierbas.

Once-comida: Tomate relleno con atún y en reemplazo de la mayonesa, aderezo de yogurt natural mezclado con aceite, limón, pizca de sal y orégano. Acompañado con ensalada de pepino o zapallo italiano picado como carpaccio. Postre: bavarois de gelatina dietética (una parte de agua hervida, un yogurt con sabor light y 3 claras batidas a nieve). Una copa de vino.

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